Dopis pro rodiče mladých sportovců o doplňcích výživy
Mnoho sportovců začíná intenzivně trénovat v období puberty. V této době ovšem nebývají samostatně výdělečně činní a živí je rodiče. Pokud po nich potomci žádají, že by kromě zdravě upravené stravy chtěli pro zlepšení regenerace rovněž užívat doplňky výživy, můžou často narazit na odpor.
Rodiče mohou mít představu, že různé doplňky (suplementy) jsou nebezpečný doping, případně přípravky plné zdravotně závadných chemikálií. Ve snaze ochránit zdraví svých dětí jim pak rodiče suplementy zakazují.
Tento text se pokusí shrnout, že ve většině případů jde o zbytečné obavy. Pochopitelně kdokoli může namítnout, že takový text na internetovém e-shopu prodávající suplementy, není důvěryhodný zdroj. Cokoli je tu ovšem níže vypsáno, si můžete velmi snadno ověřit. Naše vysvětlení vám může pomoct nejenom zorientovat se v tom, co nabízíme k prodeji na této stránce, ale může vám poskytnout obecněji užitečné informace při případném výběru jinde.
Co se zde tedy dozvíte:
- Jaký je rozdíl mezi suplementy, dopingem a léky
- Jaký je smysl užívání tekuté sportovní výživy
- Jak je toto užívání omezeno v případě mladistvých
- Které doplňky nejsou vhodné pro mladistvé
- Jaké bývá složení nejčastěji užívaných suplementů – tedy tekuté sportovní výživy (proteinů a gainerů)
Vysvětlivka na začátek:
Protein = výrobek s koncentrovaným obsahem bílkovin
Gainer = výrobek, který je směsí sacharidů a bílkovin
Jaký je rozdíl mezi suplementy, dopingem a léky
Suplementy (doplňky výživy) jsou zcela legální a volně dostupné i bez předpisu a věkového omezení. Prodávají se v obchodech se sportovní a zdravou výživou, v lékárnách, e-shopech i fitness centrech. Jde o látky tělu vlastní, většinou na přírodní bázi, případně synteticky napodobující přírodní látky (např. vitaminy). Nevztahují se na ně zákony ministerstva zdravotnictví, ale jejich kvalita je kontrolována Státní potravinářskou a zemědělskou inspekcí. Při překročení doporučeného dávkování nehrozí vážná rizika, většinou se dostaví jen mírné trávicí potíže.
Léky (drugs) jsou legální, ale jsou pouze na předpis lékaře. Prodávat se smějí pouze v lékárnách, případně je podává sám lékař. Léky jsou látky tělu nevlastní, umělé, chemické povahy, a mají mnohé vedlejší následky, které se s různou intenzitou objevují i při doporučovaném dávkování. Při jeho překročení pak již hrozí závažná rizika.
Doping je ilegální, většinou jde o určité léky, které umožňují zvyšovat fyzickou výkonnost způsobem, který uživatelům dává výraznou výhodu před neuživateli. Látky dopingového charakteru mívají závažné vedlejší následky a vzhledem k tomu, že u nich často ani neexistuje oficiálně doporučené dávkování, je snadné způsobit si zdravotní problémy.
Z dopingových látek bývají nejčastěji zmiňovány androgenní anabolické steroidy (AAS). Steroidy nejsou (resp. nesmějí být) prodávány v obchodech se sportovní výživou, e-shopech a posilovnách. Steroidy nemají podobu nápojů a plněných želatinových kapslí, ale tablet nebo injekčních ampulí. Steroidy se rovněž nesmějí přimíchávat do různých sportovních nápojů.
V dějinách České republiky byl z tisíců kontrol během 20 let zaznamenán jediný(!) případ, kdy nějaký český výrobek obsahoval stopy(!) derivátů(!) steroidů – šlo o množství, které nemohlo mít žádný pozitivní vliv na výkon ani negativní vliv na zdraví a pouze se negativně podepsalo na dopingové kontrole. Obava rodičů z toho, co obsahují různé preparáty na zvýšení výkonu a růstu svalů, je tedy značně neoprávněná.
Jinými slovy: gainery, proteiny či různé aminokyseliny a jejich deriváty (kreatin, BCAA, HMB atd.) nejsou doping a nejde o anabolické steroidy. Tyto výrobky pouze mají na tělo anabolický účinek.
V těle se přitom neustále střídají dva druhy procesů: katabolické (vytváření odpadních látek, jichž se pak tělo zbavuje) a anabolické (vytváření nových tkání – vlasů, kůže, nehtů, svalů, kostí a vnitřních orgánů).
Anabolické efekty jsou tedy jednoznačně pozitivní. Trénink je katabolický děj – tělo je namáháno, opotřebováváno a různou mírou poškozováno. Poté se musí zregenerovat, tedy opravit – a k tomu se musí dostat do anabolické fáze, k čemuž potřebuje přísun správných živin. (Proto se také jeden náš výrobek, jenž má být přednostně užíván po tréninku, jmenuje Anabolic GF.)
Smysl tekuté sportovní výživy je tedy v tom:
- a) získávat po zátěži rychleji stravitelné a vstřebatelné (a občas i lépe využitelné) živiny, než by to bylo možné z normálního jídla. To se tráví kolem dvou hodin (něco o trochu rychleji, ale něco pomaleji), zatímco proteiny a gainery se tráví asi jen půl hodiny (čisté aminokyseliny ještě rychleji).
Velkým problémem rovněž je, že po fyzické zátěži bývá trávicí soustava odkrvená a méně výkonná, čili hůře zpracovává klasickou tuhou potravu. Tekutá sportovní výživa tak řeší dva problémy najednou: zvýšenou potřebu živin i sníženou schopnost trávit. - b) zvýšit celkově příjem živin během dne bez toho, aby byl člověk přejedený, aby si musel dopředu připravovat jídlo a složitě ho konzumovat. Pít výživné nápoje je snadné - v přepočtu na živiny LEVNĚJŠÍ - než jíst hodně jídla. Toto ocení zvláště lidé, kteří si na živobytí vydělávají sami a nechtějí utrácet mnoho peněz za klasické jídlo, kde platíte hodně za vodu a obaly; ale z jistého ekonomického pohledu to může být výhodné i pro rodiče mladých sportovců. Stačí si vzít někdy kalkulačku a udělat si reálný propočet…
Jak je užívání doplňků výživy omezeno v případě mladistvých
Gainery a proteiny absolutně nejsou omezené věkově, můžou je bez obav pít i malé děti, a to prakticky od tří let. (Do tohoto věku se na výživu vztahují speciální zákony, kterými se výrobci sportovní výživy nezabývají, a proto automaticky píšou na obaly „pro děti do tří let nevhodné“.)
Užívaní gainerů a proteinů v pubertě, kdy tělo roste, je naopak dokonce velmi žádoucí. Trénovat a mít málo bílkovin vede k poruchám růstu, snižování imunity, mnoha akutním zraněním, únavovým zlomeninám, nekrózám v kostech či nevratným deformacím páteře. Zakazování sportovní výživy dospívajícím je chyba, která může mít dost tragické následky.
Toto varování zde nepíšeme proto, abychom zvyšovali komerční přitažlivost našich výrobků. Píšeme ho na základě doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO), což je nezávislá nekomerční instituce. Ta uvádí, že v době zvýšeného přirozeného růstu mohou dospívající konzumovat bez obav 2, 2 až 2, 4 bílkovin na kilogram své váhy. Je to více než dvojnásobek toho, jak by se měli stravovat dospělí, kteří nemají velkou fyzickou zátěž. (Z toho si tedy můžete vyvodit jak něco pro běžnou, i nesportovní výživu vašich dětí, tak třeba pro svou vlastní, pokud trpíte nadváhou. Vaše děti musejí jíst více, vy méně.)
Uvažte tedy tvrzení typu „na proteiny a gainery máš času dost, až budeš dospělý/dospělá“. Ono totiž už naopak může být pozdě. Týká se to samozřejmě nejen proteinů a gainerů, ale i vitamínů, minerálů a kloubní výživy. Není pravda, že kloubní výživu potřebují jenom staří lidé, co už problémy mají. Kloubní výživa slouží jako prevence zranění a připravuje klouby a šlachy na to, že ponesou větší tělesnou masu.
Z hlediska našeho sortimentu je možná dobré upozornit na to, že proteinové suroviny v našich výrobcích mícháme tak, aby jejich profil aminokyselin dokonce PŘESNĚ odpovídal tomu, jaké má požadavky rychle rostoucí organismus v pubertě. Řídíme se v tomto opět výzkumy Světové zdravotnické organizace. Domníváme se, že právě tyto metabolické nároky, jaké mají teenageři, jsou skutečně ty nejnáročnější, a že dokonce metabolismus dospělých sportovců, kteří potřebují, aby se jim rychle obnovovala/rostla svalová tkáň, se opětovně blíží metabolismu adolescentního věku.
Chápeme nicméně přetrvávající skepsi rodičů. Z dosavadně napsaného plyne, že rizika nejsou žádná. Něco takového ale nelze tvrdit o žádné látce nebo výrobku. Samozřejmě, přílišný příjem bílkovin může poškodit ledviny nebo játra (viz tento článek) a přílišná konzumace jednoduchých sacharidů může přivodit cukrovku. Upozornění "nepijte příliš mnoho proteinových nápojů a gainerů" je ovšem stejné jako "nejezte příliš mnoho řízků" nebo "nepijte příliš mnoho slazených nápojů a nejezte mnoho cukrovinek a pamlsků". Ke každému výrobku proto uvádíme v našem e-shopu rozumné správné dávkování a v našem diskusním fóru vám v případě některých nejasností i rádi poradíme, jak některé výrobky kombinovat či nekombinovat.
Které doplňky nejsou vhodné pro mladistvé
Nechceme tedy tvrdit, že všechny typy doplňků výživy jsou neproblematické. (A nejde zdaleka jen o otázku dávkování.) Vzhledem k tomu, že na trhu existující tisíce doplňků od stovek firem, z nichž mnohé slibují takřka nemožné, je jasné, že se hodí být obezřetný. Před čím se mít tedy na pozoru:
Mladiství by neměli užívat žádné přípravky:
1) obsahující kofein a efedrin, které se například skrývají v surovinách jako je guarana nebo mahuang (tyto látky narušují vývoj nervové soustavy). Podobně není vhodný ani čistý nikotin (např. ve žvýkačkách), který užívají mnozí dospělí sportovci na psychické nabuzení a podporu pálení tuku. Velmi nevhodné jsou tedy různé energy drinky a nápoje colového typu.
2) obsahující látky hormonálního charakteru, např. DHEA (Dehydroepianandrosteron), a obecně je vhodné se vyhýbat výrobkům, které slibují, že jsou legální náhradou steroidů a často operují s pojmy jako „anti-aromatázy“ nebo „inhibitory kortizolu“. Prakticky vždy jde o dopingové látky, které se na český trh dostávají ve špatně kontrolovaných zahraničních výrobcích. Čeští výrobci si něco takového nemůžou dovolit.
Pro mladistvé jsou obvykle zbytečné (nikoli škodlivé) výrobky:
1) Slibující přirozené zvýšení tělní produkce testosteronu – tedy především různé saponiny (např. tribulus terrestris). Dospívající mají testosteronu mnoho, není třeba ho dále stimulovat. Pokud chcete zadarmo podpořit přirozenou produkci, stačí strávit asi 20 minut denně na slunečním světle.
2) Slibující "maximální prokrvení a napumpování" na bázi oxidu dusnatého (NO2, nitrix) vznikajícího z argininu. Většina těchto výrobků (s názvy typu Explode, Explosion, Pump apod.) je předražená a nejde o něco, co by vaše děti potřebovaly v první (ani druhé, ani třetí) řadě. Problémy s těmito výrobky jsou rovněž v tom, že často obsahují příliš mnoho látek a nelze u nich dobře sledovat dávkování všech. (K tématu prokrvení svalů viz tento článek)
Dobré je vyhýbat se i starším podvodným výrobkům:
- Boron, dibencozide, smilax ad.
- Bez užitku je rovněž přijímání karnitinu z důvodů podpory pálení tuku. (Karnitin se musí vyrobit v těle sám. Pokud je dodáván externě, tak nefunguje. Kdo nevěří, může si k tomu dohledat řadu odborných studií na internetu. Stejný případ je i koenzym Q10. Buď si ho tělo vyrobí samo dostatek, anebo nic. Doplňkový příjem nepomáhá.)
- Zcela nefunkční jsou směsi aminokyselin slibující "zvýšení růstového hormonu" Toto zvýšení je totiž tak malé, že nestojí za řeč. (Viz článek)
Doposud byly informace spíše obecné, než konkrétní. Je možné, že stále nejste přesvědčeni, že pokud vaše dítě bude pít proteiny nebo gainery, že nejde o nic škodlivého. Jaké tedy bývá složení nejčastěji užívaných suplementů – tekuté sportovní výživy (proteinů a gainerů):
Porovnávejte si, prosím, tento seznam s etiketami složení výrobků, ať se přesvědčíte, že vám nelžeme:
a) bílkoviny/proteiny, aminokyseliny:
- mléčné bílkoviny (sušené mléko, syrovátka-různé formy a frakce, tvarohovina-kasein/kaseináty, mléčný izolát, micelární kasein),
- vaječné bílkoviny (sušené bílky, výjimečně sušené žloutky, izolát bílku)
- kolagenní bílkoviny (želatina, hydrolyzát kolagenu)
- pšeničné bílkoviny (pšeničný izolát, glutamové peptidy)
- sojové bílkoviny (sojový izolát nebo hydrolyzát)
- krevní bílkoviny (vepřová sérová plazma/albumin)
- masové extrakty
- méně často i další proteiny rostlinného původu - rýže, hrách, konopí...
- občas se přidávají krystalické aminokyseliny - ty vznikají štěpením výše uvedených surovin. Štěpí se buď pomocí enzymů, nebo pomocí kyseliny chlorovodíkové (tedy tím, co má člověk v žaludku - akorát se to dělá ve velkých kádích a výsledek se zneutralizuje zásaditým roztokem); kvalitní aminokyseliny vznikají i kvasnou technologií.
Pokud váš potomek trpí prokazatelnou alergií na mléčnou nebo syrovátkovou bílkovinu, na vejce, sóju nebo pšeničný lepek, pak samozřejmě pro něj nejsou vhodné přípravky, které tyto suroviny obsahují. Rovněž lidé trpící problémy s ledvinami nebo cukrovkou, by se proteinovým nápojům a gainerům měli vyhýbat.
b) cukry a škroby (obecně řečeno sacharidy):
- hroznový cukr (dextróza neboli též glukóza)
- bramborový škrob (maltodextrin)
- občas slad (maltóza), mléčný cukr (laktóza), tu a tam ovocný cukr (fruktóza)
Do gainerů se dnes již prakticky nikdy nedává nezdravý bílý řepný cukr (alespoň my to neděláme). Někteří lidé (odhadem 5-10 % populace) mají problémy s trávením laktózy. V tom případě by se měli vyhnout konzumaci nápojů, které laktózu obsahují. (Na její obsah vždy uporňujeme.) Fruktóza způsobuje v nárazových dávkách několika desítek gramů tučnění jater. (Proto ji do našich výrobků nedáváme a obecně varujeme před konzumací velkého množství ovoce.)
Problematicky se jeví i sacharidy jako škrob Vitargo, které reklamním jazykem slibují něco, co není pravda. (Viz článek)
Do gainerů, které mají spíše kašovitou strukturu (a je lepší jíst je lžící než popíjet), se dávají jako základ obilné extrudáty. (Viz článek o instantních výrobcích.) My používáme extrudovanou ovesnou mouku, jiné firmy zase pohankovou mouku. Používaná rovněž bývá i rýžová mouka. O tom, že jde o obecně zdraví prospěšné suroviny, se nevedou spory.
Gainerům by se měli vyhýbat lidé trpící různýými formami diabetu, respektive by jejich užívání měli konzultovat se svým lékařem.
c) tuky a oleje:
- přirozený zbytkový tuk z některých mléčných proteinů (v řádu několika málo gramů na 100 g sušiny)
- sójový (geneticky nemodifikovaný) lecitin – používá se většinou jako emulgátor; ve vyšších dávkách ale zlepšuje ale i regeneraci jater a mozku
- MCT olej – mimořádně snadno stravitelná destilovaná směs palmového a kokosového oleje; zajišťuje, aby správně využívaly sacharidy (tzn. neukládaly se jako tuk)
- řepkový olej (některé firmy používají i olivový, lněný nebo slunečnicový) – má podobnou funkci jako MCT olej, obecně má velmi výhodný poměr omega 3 a 6 mastných kyselin
Je na proteinech a gainerech něco chemického?
„Chemická“ zde bývají maximálně některá náhradní sladidla. Těch je ovšem všude plno. Do gainerů a proteinů se jich ovšem mnoho nedává. Naše firma to dříve řešila tak, že dělala směsky více sladidel (více malých dávek různých typů dává celkově vyšší sladivost), což vedlo k tomu, že potenciální škodlivost (alergennost) jednoho sladidla byla mnohonásobně snížená. Dnes používáme výhradně sladidlo sukralóza, které nemá žádné vedlejší efekty a dokonce spíše prospívá střevní mikroflóře.
Co zbývá – mnoho firem dává do tekuté sportovní výživy různé jedlé rostlinné gumy (vlákniny), jako jsou guarová a xantamová guma, občas pektin. My tyto suroviny – až na výjimky – do našich nápojů nedáváme.
Ne snad proto, že by byly škodlivé (ze zahušťovadel je potenciálně problematický snad jen karagenan), ale proto, že zpomalují vstřebávání živin. To má svůj smysl jen u nápojů užívaných v redukčních dietách, abyste nedostali rychle hlad.
U produktů, jejichž smyslem je ale maximální rychlost vstřebávání živin, nemá smysl vstřebávání zpomalovat. Jedlé gumy sice zlepšují chuťové vjemy (dojem plnosti nápoje), ale tento efekt je možné vynechat. Přednost by měla mít účelnost.
Barviva a vůně: barví a voní se buď přírodními, nebo přírodně identickými aromaty barvivy. Např. vanilka se dělá kurkumou, jahoda se dělá červenou řepou a čokoláda se dělá odtučněným kakaem.
V gainerech a proteinech prakticky nebývají žádná problematická „éčka“ a konzervanty – alespoň my je nepoužíváme. Libovolný polotovar, slazená limonáda, čokoláda, zmrzlina nebo i různě slazené komerční mléčné nápoje jsou mnohem problematičtější. Výrazný odpor rodičů by měl být zaměřen vůči těmto výrobkům a nikoli proti sportovní tekuté výživě. (K tématu arómata více i tento článek.)
V kostce: gainery a proteiny jsou v podstatě „sunary pro dospívající a dospělé lidi". Zkuste si klidně porovnat složení dětských mléčných výživ a gainerů. Zjistíte, že se používají stejné nebo podobné suroviny, pouze poměry těchto surovin jsou trochu jiné. Malé děti například potřebují více tuku, aby se jim rozvíjel mozek, a trochu jiný poměr aminokyselin, než jaký potřebují dospívající a tvrdě trénující dospělí na rozvoj kostry a svalů. Gainery a proteiny navíc neobsahují bílý řepný cukr (sacharózu), čili jsou nakonec vzdravější než dětská kojenecká výživa.
Co se týče dalších forem suplementů, tak jenom stručně:
Vitamíny
Vyrábějí se buď jako extrakty z přírodních surovin, nebo se dělají umělé. Umělé (syntetické) vitamíny nejsou horší než přírodní, pouze jim chybí některé pomocné látky, které zlepšují vstřebatelnost a využitelnost. Proto je dobré k syntetickým vitamínům jíst zeleninu, ovoce, případně pít různé přírodní šťávy. V ovoci a zelenině je dnes kvůli způsobu pěstování snížený obsah vitamínů, než byl před několika desítkami let, ale pořád jsou v nich další prospěšné pomocné látky (přírodní barviva atd.) Pokud tedy smícháte ochuzené přírodní zdroje vitamínů s vysoce koncentrovanými dávkami syntetických vitamínů, máte dohromady ideální koktejl. Upozornění: při zvýšeném příjmu bílkovin je nutný výrazně zvýšený příjem metabolických katalyzátorů: vitamínů a minerálů. Nepodceňujte tuto část výživy, příp. suplementace. K vitamínům více zde a zde.
Kreatin
Má své samostatné články (zde, zde a zde), kde je mnoho podstatných informací. Zde uvedeme pouze to, že při užívání kreatinu je vhodné více pít a pak nehrozí žádná rizika. Kreatin je celkově příliš démonizován. Jeho údajná rakovinotvornost nebyla nikdy potvrzena. Tato látka je volně na trhu dvě desítky let a předtím byla jednu dekádu pečlivě testována. A žádná epidemie rakoviny u lidí, co cvičí v posilovnách a užívají kreatin, nebyla zaznamenána. Kreatin je za problematickou látku označován pouze v Německu a Francii (kde je omezen jeho prodej); ve stejných zemích je ovšem za problematickou látku označován i vitamín C (kde se nesmějí volně prodávat výrobky s větší jednorázovou dávkou než 120 mg), takže si onu "nebezpečnost" můžete přebrat po svém.
Kloubní výživa
Neměla by být podceňována, zvláště v citlivém věku, kdy se vyvíjí kostra (tj. do 21 let). Ke kloubní výživě máme sadu článků (viz zde, zde a zde), zde jenom rychlé vyvrácení tradičního omylu. Někteří odpůrci kloubní výživy tvrdí, že pomocné látky jako glukosamin a chondroitin „změkčují kloubní tkáň, která se pak víc opotřebovává“. Za takové tvrzení by měl dotyčný vrátit vysokoškolský diplom nebo trenérskou licenci (pokud něco takového vůbec má). Látky spadající do komplexu kloubní výživy kloubní tkáň „neměkkčí“, ale činí ji elastičtější-pružnější. Je to stejné jako s ocelí, může být mimořádně odolná a pevná, ale zároveň ohebná – a to je přesně to, co je žádoucí pro sportovní výkon. (Ještě stojí za zmínku, že kloubní výživu obvykle nepoužívají lidé, kteří berou například steroid Deca Durabolin a také růstový hormon, které výrazně pomáhají regeneraci kloubů. Tito lidé se pak účinnosti klasické kloubní výživy vysmívají, zatímco sami mohou počítat s vedlejšími následky užívání dopingu.)