Doplňky stravy podporující pálení tuku
Obecně se ví, že většina spalovačů tuku jsou málo účinné látky, případně rovnou podvody. Tento článek se vám pokusí roztřídit jednotlivé druhy látek, mechanismus jejich působení i celkovou účinnost. Nabízí i jakýsi historický přehled pokusů, omylů, případně později objevených vedlejších efektů.
Obezita jako zdravotní a společenský problém se začala významněji řešit v bohatší společnosti již ve 20. až 30. létech minulého století, v Československu spíše až v 60. létech.
Jaká je historie a efekt používaných účinných látek?
Metody nejvíce používané pro snížení vrstvy podkožního tuku by se daly rozdělit do několika skupin a použitých principů:
Odpojovače resyntézy ATP
Byly vyzkoušeny již kolem roku 1930. Tyto látky narušují vnitřní obnovu adenosintrifosfátu (ATP), takže organismus začne ve zvýšené míře spalovat tuk. Základním nedostatkem odpojovačů resyntézy ATP je to, že účinná dávka je u každého jiná. Pokud začnou fungovat, zvýšeným spalováním tuku se také zvyšuje tělesná teplota, což má vedlejší efekt stejný, jako zvýšená teplota v době nemoci, tedy zvýšenou únavu a pocit slabosti.
Při předávkování nastává další zvýšení tělesné teploty, které může poškodit mozek až způsobit smrt. Z těchto důvodů byly odpojovače resyntézy ATP dány na seznam zvlášť nebezpečných jedů a od jejich používání pro podporu spalování podkožního tuku se upustilo.
Spalovače tuku
Látky, které svým působením obvykle zesilují účinnost Krebsova cyklu, nebo (alespoň teoreticky) jinak zesilují spalování tuku beta-oxidací mastných kyselin.
Pyruvát vápenatý, sodný nebo draselný
Pyruvát (Pyruvic Acid, Kyselina pyrohroznová), je přirozeným metabolitem sacharidů, který se podílí na tvorbě acetyl-koenzymu A, který tvoří hlavní "palivo" v Krebsově cyklu. Pyruvát vápenatý je po chemické stránce sloučeninou kyseliny pyrohroznové a vápníku. Kyselina pyrohroznová je látka vznikající v našem těle oxidací živin, zejména sacharidů a cukrů. Již vzniklý pyruvát vápenatý se v našem těle zapojuje do řady biochemických dějů, důležitá je přeměna tuku na energii pomocí oxidace. Vzniklá energie se dá využít při tělesném cvičení, což je při redukci hmotnosti velmi významné. Vědci přišli s teorií, že za odbouráváním tuků stojí to, že se zvyšuje množství energie, kterou odbourávají mitochondrie.
Podávání pyruvátu zvyšuje až o 48 % odbourávání tuku a o více než 20 % zvyšuje výkonnost, zejména vytrvalostního a silově-vytrvalostního typu, a má ochranné antikatabolické účinky na svalovou tkáň.
Při užívání pyruvátu dojde ke zvýšení odbourávání tuků bez odbourávání bílkovin, což je dosti výjimečné. Obvykle při odbourávání tuku dochází i ke snížení proteinů v těle a tím ke ztrátě svalstva. Zvýšené spalování tuku se projevuje i bez cvičení.
Minimální silně účinná denní dávka činí 5 - 10 g čisté látky, která se přijímá rozdělená do více (3-6) menších dávek během dne. Při dobré snášenlivosti trávicí soustavou je možno přijímat i 30 g denně, což je v praxi popisováno jako účinnější množství. Přesné denní dávkování najdete v popisu výrobku Puryvate Ca.
Jeho nevýhodou je to, že účinky nejsou příliš silné a dostavují se až při poměrně vysokých dávkách, které u některých uživatelů způsobují problémy s trávicí soustavou (nevolnost, zvracení, průjem).
Synefrin
Poměrně účinná látka, efektem podobná efedrinu. Její nevýhodou je to, že výrazně zvyšuje tlak, takže osoby se sklonem ke zvýšenému tlaku ji špatně snášejí. Při použití na noc zhoršuje usínání. Působí nepříznivě na prostatu a má další zdravotní rizika, takže v některých zemích není synefrin povolen. Někdy se kombinuje s extraktem z vrbové kůry a kofeinem pro zvýšení účinnosti.
Kofein
Výzkumy na zvířatech před více než 40 roky prokázaly při podávání kofeinu snížení vrstvy podkožního tuku. Kofein je návyková látka, pro dosažení potřebného množství na spalování tuku jsou nutné vysoké dávky, po jejichž vysazení se dostavují asi týden abstinenční příznaky. Při jeho náhlém vysazení v důsledku nemoci nebo úrazu a hospitalizace se zdravotní stav ještě zhorší. Má vedlejší nežádoucí účinky, jako je psychická podrážděnost, zhoršená svalová koordinace, dehydratace a zvýšené nároky na metabolismus kyseliny močové.
HMB
Funguje pouze při aerobní tělesné zátěži.
Karnitin
Účinkuje pouze teoreticky, protože přirozeného karnitinu si organismus vytváří nadbytek, takže uměle přiváděný karnitin spalování tuku nezvyšuje. Pouze má projímavé účinky a zesiluje činnost ledvin, takže snížení hmotnosti nastane přechodně ztrátou vody. Naopak nadměrný přívod karnitinu je podezřelý z toho, že může omezit tvorbu vlastního tělesného karnitinu.
Cholin a inositol
Tzv. lipotropika, byla populární v 80. a 90. létech. Při jejich nedostatku hůře funguje tělesný karnitin. Jejich vlastní účinek na spalování tuku je malý, ale mají velmi příznivé zdravotní účinky při redukčních dietách, snížení přívodu bílkovin nebo u osob se sklonem k obezitě.
Hormony štítné žlázy
Léky výhradně na předpis, s nutností specifického dávkování, u osob s vyšším tlakem problémy s vyššími dávkami.
Omezení novotvorby podkožního tuku inhibicí enzymů, které novotvorbu umožňují
Nejpopulárnější je extrakt z rostliny Garcinia cambogia s obsahem kyseliny hydroxycitronové (HCA). Problém dávkování účinné látky je podobný, jako v případě pyruvátu. Nízké dávky jsou málo účinné, vysoké dávky způsobují trávicí potíže.
Pro utlumení novotvorby tuku je možno také využívat esenciální mastné kyseliny ve formě kvalitního rostlinného oleje (řepkový, sojový, olivový). Jeho příjem je technicky i psychicky poněkud problematický.
Omezení vstřebávání sacharidů a lipidů
Vstřebávání sacharidů omezuje (kompetičně) kyselina gymnemová, vstřebávání lipidů omezuje (vazbou) chitosan. Problém je v tom, že povolené dávky jsou málo účinné, zvýšené dávky způsobují trávicí potíže, kyselina gymnemová silnou plynatost a chitosan je projímavý.
Vstřebávání tuků lze omezit také některou vlákninou, jako je např. psyllium. Účinnost je poměrně malá, konzumace větších dávek problematická, s ohledem na limitované množství vlákniny se omezí vstřebávání do 10 g tuku denně.
Podobně se vláknina používá na omezení vstřebávání sacharidů a snížení činnosti trávicích enzymů a na celkové zvýšení pocitu mechanického nasycení. Zhoršuje však i trávení bílkovin, konzumace větších dávek vlákniny dělá potíže, při nedostatečném příjmu tekutin způsobuje zácpu. Při dostatečném příjmu tekutin a vyšších dávek vlákniny se výrazně zvětšuje objem stolice, což v některých profesích způsobuje problémy.
Látky navozující útlum pocitu hladu
Většina látek tlumících účinně pocit hladu patří mezi léky na předpis s rizikem vedlejších účinků.
Kromě lékových forem se tlumiče pocitu hladu jiného typu objevují i v doplňcích stravy:
Hoodia
V EU není povolena, lze koupit v lékárně, kde se prodává jako spray označený jako „zdravotnický prostředek“, což je zdrojem sporů mezi distributorem a ministerstvem zdravotnictví.
DL-Fenylalanin
Má nepatrný účinek.
Etanolamin
Složka sojového lecithinu. Jeho většímu rozšíření brání poměrně vysoká cena a technologické potíže při jeho zpracování.
Ultrazvuk
Také se mu říká bezbolestná liposukce. Nejedná se o lék nebo doplněk stravy, ale jeho použití by mělo navazovat na dietu. Jedná se o fyzikální metodu lokálního rozbíjení tukové tkáně. Pro dosažení celkového efektu je nutno ve dnech zásahu a nejméně jeden den před ním a hlavně alespoň dva dny po něm držet tvrdou beztukovou dietu.
Klasická redukční dieta, dělená strava nebo různé typy diet
Více či méně populární formy podvýživy, pro dosažení efektu je nutno změnit a následně poměrně přísně dodržovat stravovací režim a návyky, což je pro mnoho osob zcela zásadní problém. Kromě toho některé typy a postupy redukčních diet také snižují příjem bílkovin, což katabolizuje svalovou hmotu (zhoršení vzhledu, beztvaré končetiny, bolesti zad, dýchací potíže) a snižuje imunitu.
Jaký je účinek výše uváděných produktů a postupů?
Obecně se dá říci, že nízký, protože pokud by výsledky byly přijatelné, nebyla by stále obezita těžko řešitelným problémem. Již dříve a jinde bylo řečeno, že ze dne na den se dá změnit politické uspořádání ve státu, nikoliv však stravovací návyky jeho obyvatel.
Co dál?
Pokud tedy má být obezita řešena účelně a pro klienta přijatelně, je nutno:
- udržet dostatečný příjem bílkovin
- omezit příjem tuků
- omezit příjem sacharidů, což je ještě významnější
- nezavádět zásadní změny ve stravování, jako je výrazné omezování stravy nebo změna stravovacích návyků.
- po ukončení diety nesmí nastat „jojo efekt“, tedy zvyšování tvorby podkožního tuku, pokud se přijímá množství stravy, které před zahájením diety nevedlo ke zvyšování hmotnosti
Největší současnou perspektivou pro toto řešení obezity nesportovců i snížení podkožního tuku pro sportovce jsou inhibitory trávicích enzymů, konkrétně lipáz, alfa-amyláz a alfa-glukosidáz. Tedy látky, které snižují účinnost trávení tuků, škrobů a cukrů, a nezhoršují trávení bílkovin. Umožňují tedy zachovat běžný objem stravy, ale ta je méně strávena, takže množství vstřebaných živin je nižší, jako při redukční dietě, bez nutnosti měnit stravovací návyky a množství stravy.
Inhibitory trávicích enzymů na syntetické nebo polosyntetické bázi byly vyvinuty v posledních létech a povoleny jako léky, nikoliv doplňky stravy. Jejich nepříjemnými vedlejšími účinky jsou plynatost a průjem.
Pro stejné použití byly také zkoušeny přírodní látky. Bylo zjištěno, že mají podobnou nebo stejnou účinnost, ale nemají vedlejší negativní účinky. Vyrábějí se jako suroviny ve formě extraktů v prášku. Mohou se tabletovat nebo plnit do želatinových tobolek.
Inhibitory trávicích enzymů v tabletách (vlastnosti a možnosti):
Všechny použitelné biologicky aktivní složky tablet jsou látky přírodního původu, které výběrově snižují aktivitu pouze některých trávicích enzymů. Omezují trávení tuků, škrobů a cukrů, a nezhoršují trávení bílkovin. Uživatel tedy může zachovat původní dávky stravy, ale ve skutečnosti se snižuje množství živin, které se dostávají do krevního oběhu z trávicí soustavy. Tím jsou velmi přínosné při redukční nebo diabetické dietě, včetně sportovních diet pro podporu spalování tuku. Výhodou je, že nezpůsobují typické problémy, tedy nadýmání a průjem, jako některé podobné léky na obezitu.
Minimální dávkování by mělo být takové, aby inhibitory byly podány alespoň 2 x denně, tedy ke dvěma největším jídlům během dne, zejména takovým, které obsahují největší dávku tuků a sacharidů (škrobů a cukrů). Ideální je podávání ke každému jídlu s obsahem tuků a sacharidů. V případě potřeby je možno k menším jídlům tabletu rozdělit.
Jak tablety nebo tobolky s inhibitory trávicích enzymů používat?
Výrobek obsahuje inhibitory amyláz, glukosidáz a lipáz (zpomaluje trávení škrobů a tuků). Tablety dostatečně zapíjet, přijímat po jídle, především pokud obsahuje vyšší podíl škrobů a cukrů (sacharidů) a tuků. Dlouhodobá nejvyšší denní dávka počtu tablet se nesmí překročit (riziko předávkování jódem jako jednou z přirozených složek). Tedy pokud je dlouhodobá nejvyšší denní dávka 3 tablety, tak by během například 10 dnů součet přijatých tablet neměl být příliš vyšší než 30. Nepřijímat současně jiné doplňky stravy s obsahem jódu. Není určeno pro děti a v těhotenství. Principiálně u dětí a v těhotenství by se neměla držet redukční dieta, aby nedošlo k podvýživě, ovšem ze všech produktů je tento typ nejméně rizikový, protože nezhoršuje příjem bílkovin. Nevhodné při zvýšené činnosti štítné žlázy vzhledem k obsahu jódu.
Dávkování při déletrvajícím příjmu:
Problémem všech diet, pokud nějakým způsobem manipulují s příjmem živin, je to, že organismus se během prvních dvou týdnů diety může postupně přeladit do úsporného režimu, kdy dokáže šetřit až 30 % energie. Znamená to, že pokud osoba držící dietu ji přestane držet a vrátí se k původním dávkám stravy, z nichž předtím netloustla, tak začne tloustnout. Toto zvýšené tloustnutí po skončení redukční diety se nazývá „jojo efekt“. Je také důvodem toho, proč v různých „redukčně-dietních reality show“ nevidíte třeba půl roku nebo rok po skončení diety klienty, kteří byli dietě podrobeni, přestože například v reality show o restauracích není problém se po nějaké době do restaurace vrátit.
Pokud se tablety správně dávkují, tak se zabraňuje „jojo efektu“ a zesiluje se účinnost tablet.
V případě příjmu tablet po dobu delší než 10 – 15 dnů příjem stále stejného denního množství tablet postupně ztrácí účinnost (organismus začne šetřit energii). Pro udržení účinku a zabránění „jojo efektu“ je vhodné přijímat tablety v opakovaném sestupném režimu v několikadenních (třeba týdenních) cyklech. Cyklus začíná na nejvyšším příjmu a postupně se snižuje. Po dosažení nejnižšího doporučeného množství tablet se cyklus opakuje zahájením na nejvyšším doporučeném množství.
Příjem ve vzestupném cyklu nebo periodické pravidelné postupné zvyšování a postupné snižování je méně účinné. Cykly je možno také upravit na jiný podobný vícedenní, například pracovní cyklus. V tom případě se zvýšené dávky tablet přijímají zejména v době zvýšené pracovní zátěže nebo ve dnech, na které připadá noční směna. Zásadně se však dodržuje princip sestupného dávkování z maxima. Podle možnosti se vždy dodržuje během dne příjem tak, že pokud není dávka tablet rozdělená ke každému jídlu, tak se tablety zachovávají večer a odpoledne, a ubírají se od rána.
Další možností je 5 dnů přijímat maximální dávku tablet denně (týdenní dávku rozdělit do 5 dnů) a 2 dny bez tablet. Tento postup je však méně výhodný, zejména u sportovců.
Pro případ zvýšeného příjmu v některých dnech je vhodné zcela na začátku příjmu vyzkoušet nejvyšší jednorázovou nebo denní dávku tak, že ještě před zahájením příjmu podle níže uvedeného návodu se začnou brát nízké dávky, které se postupně zvyšují. Pokud při tomto příjmu dojdete k dávce, která má již projímavé účinky, tak se při níže uvedeném návodu jako nejvyšší dávka nemůže použít. Ke každému jídle se může přijímat nejvýše 1 tableta, další tableta se bere až k dalšímu jídlu, nejdříve za 2 – 3 hodiny.
Příklady:
- Doporučená denní dávka 2 tablety
První den 4 tablety, druhý den 3 tablety, třetí den 2 a půl tablety, čtvrtý den 2 tablety, a pátý den jeden a půl tablety, šestý den 1 tableta, sedmý den bez tablet. Následně se cyklus opakuje. - Doporučená denní dávka 3 tablety
První den 6 tablet, druhý den 5 tablet, třetí den 4 tablety, čtvrtý den 3 tablety, pátý den 2 tablety, šestý den 1 tableta, sedmý den bez tablet. Následně se cyklus opakuje. - Doporučená denní dávka 4 tablety
První den 7 tablet, druhý den 6 tablet, třetí den 5 tablet, čtvrtý den 4 tablety, pátý den 3 tablety, šestý den 2 tablety, sedmý den 1 tableta. Potom se cyklus opakuje. - Doporučená denní dávka 5 tablet
První den 8 tablet, druhý den 7 tablet, třetí den 6 tablet, čtvrtý den 5 tablet, pátý den 4 tablety, šestý den 3 tablety, sedmý den 2 tablety. Následně se cyklus opakuje.
V případě požadavku silnějších účinků se upravuje i strava. Čím vyšší je příjem tablet, tím více by měla být část příloh nahrazena zeleninou, nejlépe listovou, a poslední jídlo by mělo pokud možno obsahovat převážně bílkoviny (libové maso, proteinový nápoj). V případě potíží (např. průjem) při vyšším příjmu tablet se dávkuje pouze takové množství, které je dobře snášeno. Po dobu příjmu nezvyšovat celkové množství stravy nad obvyklý dlouhodobý příjem a pokud možno se vyhýbat cukrům (sladkostem).
Další doplňky stravy
Současně s výrobky obsahujícími inhibitory trávicích enzymů je (podle snášenlivosti) vhodné používat doplňky stravy obsahující synefrin, Pyruvate Ca, HCA (garcinia).
Jaký je výsledný efekt tablet s inhibitory trávicích enzymů?
Pokud se použije nejlevnější varianta, bez dalších úprav stravy a bez pohybové aktivity, tak snížení hmotnosti za 1 měsíc činí asi 1,5 až 2 kg. Mimo jiné je to množství, po němž nemá organismus tendenci vracet zpět odbouraný podkožní tuk.
Pokud se použijí dražší tablety (s vyšším obsahem inhibitorů), případně se zvýší podíl listové zeleniny a sníží podíl příloh jak výše uvedeno, či zvýší pohybová aktivita, tak měsíční úbytek hmotnosti činí 3 – 8 kg. Při tomto úbytku je však vhodné se ještě delší dobu hlídat, protože tento úbytek vrstvy podkožního tuku si organismus „pamatuje“ a má tendenci tuk obnovit zvýšeným příjmem stravy.
Co znamenají inhibitory trávicích enzymů pro další vývoj v redukčních dietách?
Jedná se o přelom v redukčních dietách, protože při dodržení doporučeného postupu pro déletrvající příjem to vyřeší všechny hlavní potíže redukčních diet, včetně úspory za méně účinné výrobky.
Bohužel (nebo bohudík?) také přijdou o práci různí „redukčně-dietní poradci“, kteří teatrálně vyhazují „nevhodné“ potraviny z ledničky (snadno, oni je neplatili), nebo za svoje rady si nechávají platit nesmyslné peníze.