Pyramida suplementů 3) Proteiny, gainery a MRP
Teprve ve třetím patře suplementační pyramidy se dostáváme k tomu, co zajímá nejvíce většinu lidí, co posilují – přípravky, z nichž přímo rostou svaly. Jsou až na třetím místě proto, že řada lidí (zvláště nižší tělesné hmotnosti) je schopná získat dost bílkovin a sacharidů z běžné stravy.
Hodně lidí, kteří naopak chtějí hubnout, příliš nepotřebují přijímat rychle stravitelné bílkoviny, protože delší a náročnější trávení klasického jídla také přispívá k pálení tuku a naopak po rychle stravitelných koktejlech máte dříve hlad, což na psychické pohodě v dietě moc nepřidá. Pokud vaším cílem není nabírání velkého množství svalů, pak skutečně investujte peníze především do výrobků z prvních dvou kategorií.
Pokud vaším cílem je nabírat více než 10 kilo svalů a otestovat své přirozené genetické limity, pak proteiny, gainery a komplexní tekuté náhražky jídla (MRP) budou mít místo ve vašem suplementačním plánu, ale rozhodně přitom nezapomínejte na produkty z předešlých dvou kategorií. Jestli už do proteinových přípravků nejsou přímo zamíchané vitamíny, minerály, FOS/GOS, omega 3 a 6 a lecitin, pak bude jejich využitelnost slabší. Vždy myslete na tuto podmínku a mějte tyto látky po ruce!
Proteinů, gainerů a MRP je na trhu nepřeberné množství a zde můžeme jen ve stručnosti popsat jen jejich základní rozdělení.
Za protein označujeme výrobek, který mívá obvykle aspoň 60 % bílkovin, většinou však kolem 75-80 %, sacharidů většinou do 10 % a tuků do 5-6%. Lze vyrobit i protein, který bude mít kolem 90 % bílkovin a obsah sacharidů a tuků lze snížit téměř na nulu.
Gainery mívají vždy jako hlavní složku rychlé-jednoduché sacharidy, jejich množství se pohybuje většinou kolem 60-75 %, bílkoviny kolem 15-30 %, tuky do 5 %.
Meal Replacement Powders mají většinou trochu méně sacharidů (40-50 %, a mají více pomalých-komplexních sacharidů), více bílkovin (30-45 %) a více zdravých tuků (5-15 %).
MRP ve formě hustších koktejlů, kaší nebo gelů můžete používat jako víceméně plnohodnotnou náhražku 1-2 jídel denně, hodí se zvláště ráno, kdy je snížená trávicí schopnost žaludku či mezi vícefázovými tréninky.
Gainery, které mají méně bílkovin a tuku, se vyplatí pouze po tréninku; lze je teoreticky pít krátce před tréninkem, případně začít popíjet ještě v průběhu tréninku – záleží na individuální snášenlivosti žaludku.
Proteiny lze pít víceméně kdykoli, mnoho lidí si je ale různě míchá s dalšími surovinami a vyrábí si z nich „domácí gainery a MRP či tzv. supershaky“ (viz článek). Samotné, čisté proteiny má smysl pít, pokud chcete spíše hubnout, zvláště, pokud je pijete po tréninku. Pomalu vstřebatelné proteiny se hodí pít na noc, nejlépe s přídavkem nějakého zdravého tuku.
Pokud chcete kombinovat protein, gainer nebo MRP s klasickým jídlem, kde jsou živočišné bílkoviny, nejlepší je pít ho zhruba půl hodiny předem, aby rychle stravitelné bílkoviny z koktejlů nebraly s sebou do střev kousky špatně natráveného klasického jídla (především masa, vajec, luštěnin a tvarohu). Bezproblémové míchání je možné s převážně sacharidovými surovinami typu rýže a vloček, jejich proteinové složky jsou také snadno stravitelné.
Obecná poučka – rychle stravitelné živiny v podobě koktejlů se nejlépe uplatní ráno a po tréninku.
V případě, že máte z různých důvodů jídelníček chudý na kvalitní živiny, lze si pomoct tím, že před jídly budete pít malé(!) dávky proteinů nebo MRP (tedy přidávat kolem 10-15 g bílkovin např.).
Sportovní tekutá výživa má své jasné místo v jídelníčku mladých sportovců, kterým se zároveň ještě vyvíjí kostra. Odmítání proteinů, gainerů a MRP je značná chyba.