Význam příjmu vody a tekutin při sportu

Dostatečný příjem tekutin (vody) je důležitým faktorem pro správnou činnost ledvin a udržení dobrého zdravotního stavu. Jak příjem vody a tekutin ovlivňuje výkonnost a jaké množství je optimální pro cvičící a necvičící jedince? A jaká rizika může nedostatek tekutin představovat?

Podivnou kombinaci slov „Pitný režim“ nemám rád. Termín „Stravovací režim“ by měl být v podstatě používán více a také se nepoužívá. I když na druhou stranu to dobře vyjadřuje situaci, že člověk musí být do pití někdy nucen.

Okolnosti ovlivňující ochotu přijímat tekutiny

Člověk jako živočich má vrozenou tendenci „nedopíjet se“, čili přijímat méně tekutin, než by měl. Při pocitu žízně začne doplňovat tekutiny a je zjištěno, že pocit žízně přejde již při doplnění poloviny ztracené vody.

Tato situace je ještě zhoršena u některých skupin obyvatelstva, a trochu si to přiblížíme:

1/ Malé děti

Mají relativně větší povrch těla, tedy plochu kůže k odpařování vody a jsou obvykle pohybově aktivnější, víc vody ztrácí vydechováním a pocením. Kromě toho rodiče mají někdy tendenci je nadměrně oblékat a naopak nehlídat přísun tekutin. Dětský organismus je v podstatě neopotřebovaný a proto nedostatek vody zdánlivě dobře snáší, ale nenechte se mýlit. Skrytě se již v mládí může rozvíjet poškozování ledvin z nedostatku vody, které se často v dospělosti projevuje sklony k otékání nohou (může být i z jiného důvodu). Kromě toho se navenek může projevit nedostatek vody v organismu snížením duševní výkonnosti. U školáků, kteří byli vedeni k „povinnému“ pití ráno a během dopoledne došlo k výraznému zlepšení prospěchu oproti stejné skupině, které tekutiny nebyly nuceny. Takže až vaše dítě přinese domů špatné vysvědčení, místo dohadování, po kom je, tak řešte, jak mu zajistit hned od rána přísun tekutin.

2/ Geronti, neboli osoby v pokročilém důchodovém věku

Mají velmi potlačený pocit žízně, a v podstatě si musejí pití hlídat, protože jinak pijí pouze nepatrně. Zejména u osamělých osob, které rodina nenutí pít, je to velký problém. Nejhorší situace nastává v létě při ztrátách vody pocením, kdy přesto nemají žízeň. Obvykle to skončí různými formami zdravotních potíží, kolapsem a podobně. Dotyčného převezou do nemocnice, kapačkou dostane několik litrů vody, ožije, začne prudit personál a je urychleně propuštěn s doporučením více pít. Což samozřejmě nedodržuje, protože „přeci nemá žízeň“.

3/ Ženy

Od přírody mají menší pocit žízně a tendenci méně pít.

4/ Osoby, které z „estetických“, pracovních nebo podobných důvodů omezují příjem tekutin, aby nemusely často běhat na záchod.

Velmi často sem patří ženy. Ledvinové potíže jsou jenom otázkou času.

5/ Sportovci

Ti zůstali nakonec, u nich je problematika příjmu tekutin trochu složitější

Obecně se by se jejich problém dal označit lépe než „ztráta tekutin“ raději termínem „zahušťování krve“. V konečném důsledku je to vždy stejné, ale princip potíží je lépe pochopitelný při použití termínu „zahušťování krve“.

Čím je nedostatek tekutin, neboli zahuštění krve u sportovců významné?

Testy prokázaly, že zahuštění krve neboli ztráta tekutin o každé jedno procento snižuje výkonnost o deset procent. Jednoduchým výpočtem, pokud ztratíte 10% tělesné hmotnosti vypocením, končíte se schopností podávat sportovní výkon a začínáte bojovat o život, při ztrátě 20% již není o co bojovat.

Jaké jsou nejčastější situace vedoucí k zahuštění krve?

1. Ztráty pocením při tělesné zátěži, zejména pokud je vyšší okolní teplota. Tyto ztráty, pokud jsou provázeny propocením oděvu, jsou evidentní a každého napadne, že je musí nahradit. Ovšem existují sporty, provozované za podmínek umožňujících plynulé odpařování a vysýchání potu, takže ztráta není viditelná nebo se zdá být zanedbatelná.
2. Zahuštění krve svalovou zátěží. Při sportovním výkonu dochází ke spotřebě glykogenu a opotřebení tkáňových bílkovin. Z těchto bílkovin vznikají odpadní látky, jako kreatinin, kyselina močová, močovina a amoniak, a také laktát. Tyto poněkud jedovaté látky zahušťují krev natolik, že při kvalitním intenzívním například posilovacím tréninku trvajícím jednu hodinu se krev zahustí tak, jako by z ní ubyl litr čisté vody. Takže hlášky typu: „Při cvičení nepiju, abych se nepotil, a proto nemusím doplňovat tekutiny“ jsou poněkud šlápnutím vedle.
3. Zahuštění krve vysokými dávkami proteinů, kreatinu, aminokyselin a podobných dusíkatých složek ve stravě. Nadměrné dávky bílkovin, zejména pokud nemají vyvážené zastoupení aminokyselin, tak způsobují v organismu vysoký obsah odpadních dusíkatých látek stejných, jako při svalové zátěži. Podrobnosti viz článek „Toxicita proteinů“.

Jakým způsobem tedy řešit příjem vody?

• V první řadě není přesná otázka „Kolik litrů vody mám denně vypít?“ Správná otázka by měla znít „Kolik litrů mám denně vymočit?“ Ta totiž je blíže k řešení problému rizika nadměrně husté krve. Totiž pokud by někdo vypil 10 litrů vody denně, ale z toho 9 litrů vypotil a 1 litr vymočil, tak je to pořád horší situace, než když by někdo vypil 2 litry a vymočil 1,5 litru. Zkrátka čím je vyšší denní množství moči, tím je menší zdravotní riziko nejen poškození ledvin, ale také ucpání některé části krevního řečiště.
• Exaktní jedinci, kteří rádi pracují s přesnými čísly, by měli vědět, že nesportující osoba by měla denně vypít tolik vody (nebo přijmout jiných tekutin), aby množství následně vyloučené moči činilo 0,25 litru na 10 kg tělesné hmotnosti. O osob se zvýšenou tělesnou zátěží a sportovců by toto množství mělo činit 0,33 l na 10 kg tělesné hmotnosti.
• Další možností již méně přesnou je po dni volna, kdy dostatečně až nadměrně pijete, se zvážit před tréninkem, při kterém se potíte, a po něm. Rozdíl je nutno co nejdříve doplnit plus výše uvedené doporučené množství na každých 10 kg.
• Nezapomínejte na „ředění krve“ i při tréninku, kde se nepotíte, množstvím 0,8 l tekutiny za hodinu.
• Při pocitu žízně vypijte dvakrát tolik tekutiny, než po které vás žízeň přešla.

Při sportovním výkonu je za optimální dávku považováno množství tekutiny 0,8 l za hodinu.

Nesmí se však vypít najednou, protože žaludek by velké množství tekutiny považoval za stravu, uzavřel by se a začal by „trávit“. Pokud pijete malé množství 0,2 litru každou čtvrt hodinu, tekutina se v žaludku nezdržuje. Podobně je tomu i mimo sportovní výkon. Dejte si pozor na hustotu, neboli osmotický tlak nápoje. Nadměrně husté nápoje při sportovním výkonu mají zpomalené vstřebávání a způsobují potíže. Blíže toto téma hledejte v článku o sacharidech.

Zvýšený příjem tekutin výrazně podporuje regeneraci sportovců. Způsobuje celkové zvýšení objemu krve i aktivních otevřených vlásečnic a odplavování zplodin svalové práce a přísun nových živin. Kromě toho dlouhodobě zvětšený příjem tekutin zvyšuje krvetvorbu a celkový objem krve v organismu.

Obvyklé dávkování tekutin pro tento účel se pohybuje kolem 5-7 litrů na den. Všichni sportovci, kteří používali takto zvýšený příjem tekutin zaznamenali zlepšenou regeneraci a sportovní výkonnost, nehledě na to, že po 3 týdnech se jim zvýšil počet červených krvinek. Má to pouze jednu nevýhodu, dotyčný sportovec musí počítat s častým běháním na toaletu, což někdy komplikuje život. Toto doporučení vysokého příjmu tekutin jsem publikoval někdy na začátku 90. let, načež jeden „známý odborník na sportovní výživu“ o mě prohlásil, že dělám ze sportovců velbloudy.

Netrvalo dlouho a konala se jedna nejvýznamnější sportovní událost. Byla v subtropické oblasti, kde teplota během dne se pohybovala kolem 35 stupňů Celsia. Tento „známý odborník na sportovní výživu“ zde měl také závodníka, kterému radil s výživou a kterého před touto událostí vydatně používal ke svojí reklamě.

Od tohoto závodníka se tradičně očekávalo zlato a v nejhorším případě alespoň účast na bedně. V závodu zcela selhal kvůli naprosté dehydrataci v důsledku horka. Přišel tím o dost peněz a po návratu do vlasti v jednom hodně čteném deníku zcela jasně obvinil svého poradce s tím, že jej vůbec neupozornil na to, že má pít. Z toho vyplývá ponaučení při sestavování závodního družstva, že jako sportovec je určitě výkonnější jeden velbloud než jedna sušená treska. Vysušenému sportovci kromě nízké výkonnosti také hrozí ledvinový záchvat a je na pokraji ischemické choroby (ucpání některé cévy hustou krví). Ze zahuštěné krve vzniká velmi hustá moč, někdy tak koncentrovaná, že když se sportovec vymočí přes filtrační papír, zůstanou na něm krystalky kyseliny močové. A ty jsou velmi ostré a poškozují ledviny, takže může dojít i k močení krve. K ledvinovému záchvatu může dojít velmi snadno během jednoho dne.

Sportovci tedy patří mezi osoby se zvýšeným rizikem tvorby ledvinových kamenů. Vzhledem k tomu, že dlouhodobé studie prokázaly, že pití limonád slazených cukrem zvyšuje riziko ledvinových kamenů o 23 %, měli by se sportovci těmto nápojům vyhýbat a pokud je konzumují, tak by měly být slazeny umělými sladidly.

Riziko ischemické choroby

Pokud se týče rizika ischemické choroby, je v důsledku nadměrné hustoty krve aktuální i v poměrně nízkém věku v plné sportovní výkonnosti. Z televize jsou známé případy sportovců, kteří v průběhu zápasu padli a brzy nato zemřeli. Přitom profesionální sportovci procházejí před přijetím velmi důkladnými zdravotními testy. Předchozí vyšetření při běžném zavodnění organismu nic neukázala a jedinou změnou oproti vyšetření bylo to, že sportovec byl v době smrti dehydrovaný v důsledku sportovní zátěže (nebo že by některý další níže uvedený důvod?). Podobná rizika infarktu ze zahuštění krve jsou běžná i u sportovců-kondičkářů i nesportujících.

Které životní situace zvyšují zahuštění krve?

• ranní probuzení (organismus po probuzení zvyšuje srážlivost krve)
• stres jakéhokoliv původu. Ve stresu se organismus „připravuje k boji“, kde může nastat zranění a proto zvyšuje srážlivost krve. A stresem je jak tělesná zátěž, tak i duševní, nebo změna životního rytmu (ponocování, dlouhé sezení s minimem pohybu v letadle nebo za kasou).
• ochlazení periferních částí těla (ruce, nohy, hlava), například v důsledku čekání na hromadnou dopravu v chladném počasí.
• předchozí dehydratace v důsledku požívání alkoholu, kávy nebo jiných látek zesilujících tvorbu moči a tím zahušťujících krev.
• sportovní výkon se zanedbaným příjmem tekutin
• vysoký příjem bílkovin

Scénář rizikové situace může vypadat klidně takto:

Kondiční sportovec si jde po práci s kamarády zasportovat, např. squash. Důkladně se při tom vypotí a veselý kolektivní návrh doplnit tekutiny se řeší posezením a pitím sektu a něčeho tvrdšího. K tomu si dá kávu a biftek. Ráno se probudí a spěchá na tramvaj, čeká ho pracovní stres, na zastávce mu při čekání prostydnou ruce a nohy. Večer dostane infarkt nebo mrtvici. Krevní sraženina, která se mu vytvořila ráno doputovala večer do kritického místa. A dámy ze sousedství to okomentují: „Pani, představte si to, takovej sportovec a najednou umřel.“ A podobná situace je běžná v letních vedrech i u nesportovců, čím vyšší věk, tím méně průchodné cévy a větší riziko. Smrtelné nebezpečí pro sportovce představují trenéři, kteří zakazují svěřencům pít v době tréninku nebo zápasu.

Právě aby se předešlo potížím s dehydratací, byly vyvíjeny postupy, jak sportovce „preventivně zavodnit“, čili zvýšit mu do zásoby množství vody v těle. Kromě úpravy stravy se také používaly infúze dextranu. Dextran je polysacharid syntetizovaný baktériemi Leuconostostoc mezenterius nebo Leuconostoc dextranicus. V medicíně se dextranový roztok používá jako látka nahrazující krevní plazmu, která se aplikuje infúzí do žíly. Po několika hodinách se odbourá. Chemicky jsou to většinou glukany z 1,6-alfa-D-glukopyranóz. Právě uvedená aplikace do žíly je základním problémem, protože šťouralové z antidopingu kontrolují na těle závodníka i poškození kůže vpichy atd.

Takže cestička, která tudy vedla ještě před 20 roky už je opět zarostlá křovinami. Ale mezitím byla vyšlapána nová pěšinka, a to astronauty. Velký problém s dehydratací měli astronauti při sestupu z vesmíru do zemské atmosféry při přistání. Tam nastává obrovská dehydratace, která téměř vyřadí mozek astronauta z činnosti, takže přistával jedinec, který měl problém sdělit, jak se jmenuje. Tím vůbec do té doby nepřicházelo v úvahu přistání raketoplánu řízeného pilotem. Aby se zabránilo těžké dehydrataci, byly pro tyto účely vyvinuty takzvané hyperhydratační nápoje, neboli nápoje, které podrží v organismu vodu pomocí různých biochemických a fyziologických principů a zabrání po dobu několika hodin jejímu vyloučení z těla. Hyperhydratační nápoje se ukazují jako velmi atraktivní pro sportovce nejen vytrvalostních disciplín.

Co vlastně hyperhydratační nápoje dokáží?

1. zlepší chlazení organismu zvýšenou vaskularizací, neboli rozšířením krevního řečiště, a organismu se nemusí určitou dobu chladit pocením, neboli ztrátami tekutin. Přirovnáním k motoru auta, rozšíření krevního řečiště představuje chlazení motoru pomocí vodního chladiče s velkou plochou jeho lamel. Chlazení pocením je něco takového, jako kdybyste motor chladili tím, že na něj budete stříkat vodu.
2. zvýší vám náskok v zavodnění organismu, než nastane start. Běžně dokáže „podržet“ v organismu navíc několik litrů vody v krvi, a to je v podstatě jakoby pití iontového nápoje o několik hodin více než soupeři. V podstatě vás postaví hodně daleko před startovní pole závodníků.
3. zvýšená vaskularizace podporuje odstranění laktátu a dalších únavných látek ze svalu již v průběhu zátěže, takže dokáže zvýšit aktuální výkon i trvající pouze několik vteřin i několik hodin.
4. je nutno počítat s tím, že efekt hyperhydratace přetrvá několik hodin a mezitím musí být zahájen výkon, aby voda začala cirkulovat v zátěži a byla využita.
5. Pokud je tělesný výkon také dlouhodobý, například několik hodin, tak distribuce vody z předvýkonové hyperhydratace plynule přejde do zátěžového stavu a organismus začne vodu využívat a postupně ji vypotí. Pokud je výkon nízké intenzity, takže nedojde k odpojení ledvin z činnosti, tak může dojít i k vylučování vody ledvinami a je nutno s tím počítat. A zejména u kratších zátěží (typicky posilovací trénink) po skončení zátěže vodu odstraňují ledviny poměrně velkou rychlostí, počítejte asi s 10 minutovými pauzami návštěvy toalety. Rozhodně se nemusíte obávat zahuštěné moči.
6. hyperhydratační nápoj se může používat i po skončení zátěže (zejména první hodinu po zátěži), když hlavním požadavkem je zvýšené odstraňování únavových látek ze svalu.